В самом начале тренировок новички ставят перед собой одну цель – научиться бегать как можно быстрее. Имеет ли значение скорость бега, нужно ли бегать быстро, или достаточно медленного темпа?

С самой первой пробежки люди думают только об одном – как научиться бегать быстрее, если сделать этого не получается, то они расстраиваются. Если человек бегает медленнее, чем другие, то он ощущает неуверенность в себе, постоянно себя этим укоряет. В то же время многие люди бегают сами и не присоединяются к беговым клубам по причине того, что группы на занятиях бегают слишком медленно, это не интересно. На самом деле реализация своих возможностей в беге – это вопрос адекватного мышления и объективной самооценки, а не максимальной скорости.

Спортивные психологи готовы привести тысячи примеров того, как негативность мыслей тормозит прогресс и мешает добиться успеха. Хорошее настроение и позитивное мышление намного важнее высокой скорости. Образ мышления зарождается не в тот момент, когда человек выходит на пробежку, а намного раньше.

Дурные мысли и сомнения перед тренировкой оказывают влияние на ее продуктивность.

Удовлетворение от успешной тренировки или разочарование плохими результатами приходят вне зависимости от того, как быстро вы бежали. Этим бег отличается от других видов спорта, и в быстрой, и в медленной версии он не перестает быть бегом и приносить пользу. Преодоление пяти километров за полчаса и за пятнадцать минут следует через одни и те же препятствия, скорость не имеет принципиального значения.

Настрой исключительно на скорость плох потому, что всегда есть кто-то, кто бегает быстрее, это осознают даже профессиональные спортсмены и призеры Олимпийских игр, то есть элита мира бега. Любопытно, что профессиональные бегуны относятся к этому факту с пониманием, а новички – с разочарованием, понятие «медленный» звучит для них, как «плохой». При этом пробежка в невысоком темпе принесет не меньше позитивных эмоций, чем на предельной скорости.

Не имеет значения, быстро вы бегаете или медленно, польза от бега измеряется не этим. Если пробежки приносят удовольствие и прогресс, то она прошла не зря вне зависимости от выбранного темпа. Сравнивая себя с профессиональными спортсменами, вы можете испытывать разочарование, но почему бы ради справедливости не сравнить себя с большинством людей, которые не имеют никакого отношения к спорту и ограничивают свою физическую активность повседневными действиями? Окружающие вас люди не могут проявить волевое усилие и выйти на пробежку, хотя многие осознают важность спорта и физической активности. Присутствие в вашей жизни пробежек делает вас лучше других, вашу волю – сильнее, а здоровье – крепче, при этом абсолютно не важно, на какой скорости эти пробежки проходят.

Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой - это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.

Шаги

Создаем правильную обстановку

Выберите время дня, в которое вам бы хотелось бегать. Кому-то нравится бегать в пять утра, кто-то при одной только мысли о таком цепенеет. Подумайте, когда вам будет удобнее всего бегать и постепенно бегайте все дальше и все быстрее.

Подберите музыку для бега. Составьте плейлист, который поможет вам бегать и будет подсказывать, когда надо ускоряться, а когда - замедляться. Такие интервальные тренировки на ускорение и замедление помогут вам со временем стать быстрее. Подберите такую музыку, которая пустит ваши ноги в бег сама!

Как вариант, бегайте без музыки. Если вы всегда бегаете с плеером, попробуйте разок побегать без него и прислушаться к собственным ощущениям.

• Некоторые люди, когда их не отвлекает музыка, бегают дальше.
• Бег без музыки помогает сосредоточиться на дыхании и работе тела.

1. Носите удобную одежду. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то - легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор.

   Выберите правильную обувь. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.

   Бегаем правильно

   1. Разогреваемся и растягиваемся. Медленно пробегите километр перед тем, как начнете растягиваться. Это разогреет ваши суставы и мышцы, что уменьшит риск травм. Обязательно делайте такие упражнения, как:

      • Подъем ног в сторону. Отводите ногу в сторону и вверх так далеко, как только можете. Повторять это упражнение надо по 10 минут для каждой ноги.
      • Подъем ног перед собой. Спину - держать прямой, ноги в коленях - не сгибать. Поднимайте ноги перед собой в быстром темпе, будто бы шагаете, тяните пальцы ног к себе.
      • Сгиб ног в коленях. Пробегитесь на месте в быстром темпе, вскидывая ноги и сгибая их как можно сильнее.
      • Шагающие выпады. Делайте широкий шаг-выпад одной ногой так, чтобы колено другой ноги, остающейся на месте, коснулось земли.
      • Растяжка плеч. Не забывайте и про корпус, его тоже надо растягивать. Растяжка необходима для того, чтобы избежать судорог во время бега. Бегая, мы используем руки для продвижения вперед, поэтому нужно быть гибким. Потяните одну руку прямо через грудь и обхватите ею предплечье другой руки. Повторите со второй рукой.

   2. Бегайте определенное время. А затем подсчитывайте, сколько вы пробежали на этот раз - это хороший способ отслеживать прогресс.

      Бегайте по специальному графику, развивающему скорость и выносливость. Бегайте по холмам 2–3 раза в неделю, чтобы стать сильнее и быстрее. Попробуйте бегать по вот такому графику:

      • День 1:
      • День 2:
      • День 3: отдыхайте.
      • День 4: бегите час-полтора на удобной для вас скорости.
      • День 5: 10–20–10. Бег трусцой 10 минут, быстрый бег 20 минут, бег трусцой 10 минут.
      • День 6: отдыхайте.
      • День 7: спринт. Сначала пробегитесь трусцой километр, затем пробегите еще 2 - на прямых участках разгоняясь, на поворотах - замедляясь. Постепенно увеличивайте дистанцию.

   3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Будьте терпеливы, ведь терпение - ключ к увеличению выносливости вашего организма. Сразу рекорды не ставятся, поэтому не стоит пытаться выжать из себя что-то, к чему вы не готовы. Начинайте с малого, и вы придете к большему.

      Не спешите. Нет смысла пытаться быстро пробежать 10 километров - вы выдохнетесь. Начните с легкой пробежки трусцой и ускоряйтесь постепенно.

      Следите за дыханием. То, как вы дышите, во многом определяет то, сможете ли вы бежать долго. Вдыхайте и выдыхайте носом, либо вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Размеренное дыхание - это размеренный пульс и большая емкость легких.

   Учимся бегать быстрее

   Следите за осанкой. Бежать надо с той же осанкой, с которой вы ходите. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо.

   Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. При сгибе пальцы ног и ступни направлены вниз, при разгибании ступню нужно тянуть вверх, под углом в 90 градусов. Это укрепит связки и приучит их к нагрузке, которой сопровождается бег.

   Следите за тазобедренными суставами. Здоровые суставы - это не только возможность, собственно, бежать, это еще и прямая спина. Учтите, что бежать надо так, чтобы двигались вперед ноги, а не тело.

   Помогайте себе руками. Кто из нас не двигает при ходьбе руками, как бы помогая себе - пусть даже и непроизвольно? При беге движения рук важны даже больше обычного! Главное, держите руки согнутыми в локтях под углом в 90 градусов.

   Шагайте шире. Чем шире шагаете, тем эффективнее двигаетесь. Чтобы шагать шире, надо бежать так, чтобы ноги не тянули вас, а как бы отталкивали от поверхности. Это значит, что бо́льшая часть усилий во время бега будет приходиться на ту ногу, которая во время шага находится позади.

   Шагайте чаще. Отработав технику, нужно доводить ее до совершенства, что позволит вам шагать чаще и, как следствие, бежать быстрее. Старайтесь не жертвовать длиной шага ради скорости.

   Начните делать непродолжительные ускорения во время длинных забегов. Бежите на длинную дистанцию? Попробуйте секунд 30–60 бежать как можно быстрее.

   Питаемся правильно

   Пейте побольше жидкости. Норма - 3 литра в день для мужчин, 2,2 для женщин. Если ваш забег длится дольше часа, то вам понадобится вода во время забега.

   1. Введите в свой рацион постные белки. Их можно получить из рыбы, курятины, индейки, тофу, яиц, бобов и не только.

      • Лосось - лучшие источник омега-3 жирных кислот, помогающих бороться с воспалением, а также с симптомами астмы.
      • Одно яйцо в день - это треть суточной нормы витамина К, полезного для костей, не говоря уже о полезных для восстановления мышечной ткани аминокислотах. Поверьте, после долгого забега они вам понадобятся.
      • Избегайте употребления в пищу красного мяса и готовых мясных блюд, подвергшихся технологической обработке. Считается, что они увеличивают риск развития рака кишечника, повышают уровень плохого холестерина в крови и так далее.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Неспешная прогулка или энергичная пробежка - как понять, что для нас лучше?

«Темперамент может значительно влиять на предпочтения при выборе между разными видами спорта, например между ходьбой и бегом, - считает психофизиолог Александр Черноризов. - Ведь он на всю жизнь задает темп и ритм наших психических процессов, определяет степень эмоциональности, экспрессивности, энергичности движений. Индивидуальные особенности этих процессов заданы генетически и определяют потолок энергетических возможностей. С этой точки зрения трудно представить себе усердно бегающего меланхолика или же пешим ходом медитирующего сангвиника».

Действительно, многие мечтатели предпочитают пешие прогулки, а тот, кто любит бег, принадлежит к натурам активным, напористым, волевым. В 80-е годы, в начале волны увлечения бегом трусцой, многие вообще верили в то, что выйти после работы на беговую дорожку способны лишь поистине энергичные люди.

«В этой точке зрения существует зерно истины, - говорит социальный и спортивный психолог Жерар Брюан. - Но в то же время, заведя хобби, мы привносим в жизнь новые представления и навыки. Следование ценностям, которые пропагандирует досуг, позволяет по-новому взаимодействовать с телом, с иного ракурса смотреть на себя и свою жизнь».

Всякий раз, когда мы полностью отдаемся какому-то занятию, мы чувствуем, что оно захватывает нас целиком.

«И все же это лишь временная смена облика: мы на время меняем повседневный образ существования на «спортивный», - объясняет Жерар Брюан. - Наработанные в занятиях спортом навыки и привычки мы не переносим в свою жизнь целиком, ведь правила игры там другие. Следовательно, вовсе не обязательно, что фанат бега будет занимать более активную жизненную позицию, нежели любитель неторопливых прогулок».

Разница между бегом и ходьбой отнюдь не ограничивается скоростью передвижения и частотой пульса. Во время пешей прогулки внимание сосредоточено на окружающем мире, бег же исследует внутренние ресурсы тела - здесь вектор интереса и прилагаемых усилий направлен не вовне, а внутрь. И если для ходьбы существенны категории пространства, то для бега - категории времени. С помощью бега мы словно включаемся в марафонский забег жизни, ходьба же позволяет его притормозить.

«После пробежки я физически опустошен, а прогулка меня успокаивает, - говорит 40-летний Павел, любитель длительных пеших походов. - Однако в обоих случаях тело и дух освобождаются, получают разрядку». Что именно выбрать, зависит от мотивации и… физического состояния.

Терапия на бегу?

Антидепрессантный эффект, который возникает во время физических нагрузок благодаря синтезу эндорфинов, использует в своей терапевтической практике Уэсли Сайм, физиолог и психолог из Университета штата Небраска (США). Он приглашает страдающих депрессией пациентов... побегать вместе с ним.

Сайм считает, что такая sweat therapy (терапия потением) способна установить наилучший контакт между врачом и пациентом, и надеется, что те несколько фраз, которыми они могут обменяться в процессе бега, помогут убрать лишние преграды в общении.

Ходить: эпикурейский взгляд

Ходьба - прежде всего искусство жить полной жизнью. Когда мы идем, мы забываем о стрессе, сосредотачиваясь на окружающих звуках, запахах, красках. В отличие от повседневной жизни, требующей постоянного включения, ответа, участия, мир, который открывается во время ходьбы, позволяет снять «социальный панцирь» и стать простым созерцателем. Особенно если эта пешая прогулка проходит по красивым местам. Вернуться к удовольствию подробного и неспешного изучения внешнего мира - сегодня это настоящая роскошь.

Мы живем в постоянной беготне, пытаясь успеть реализовать себя, так что ходьба становится возможностью взять тайм-аут, перейти с бега на неторопливый шаг, осмотреться по сторонам. Сделать глубокий вдох, сказать наконец «стоп» и отдаться размышлению - так формулирует 55-летний Михаил свой взгляд на ходьбу: «В это время я целиком и полностью нахожусь в текущем моменте, я медитирую».

Чтобы найти свой темп в беге, необходимо чутко реагировать на малейшие сигналы, которые подает нам организм

Михаил считает, что во время пешей прогулки он проходит прежде всего внутренний путь. Мысли свободно текут по мере того, как один пейзаж сменяется другим, они прорастают и приносят свои плоды. «Для некоторых людей, - отмечает Жерар Брюан, - прогулка становится своего рода религиозным обращением к природе, общением с божественным благодаря взаимодействию тела с окружающим миром».

Длительная пешая прогулка может служить аллегорией жизни. Поначалу ходьба не требует особых усилий, дается легко, сама собой. Но через несколько часов и километров начинают нарастать усталость, тяжесть в теле и ногах. И тем не менее нельзя остановиться - как и в жизни, нужно продолжать, чтобы непременно достичь следующего этапа. Как и в жизни, порой во время пешего похода мы двигаемся «через не могу». И преодолеваем какой-нибудь крутой подъем, как непростую ситуацию в жизни.

Бегать: вызов себе

Как и ходьба, бег - это естественное движение. Ребенок год от года совершенствует способность быстро двигаться, но речь идет не о том, чтобы просто перемещаться из пункта А в пункт Б: бег становится игрой, побегом от чего-то, обретением свободы. А взрослый человек бегает не только для того, чтобы похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему, но и чтобы попытаться определить границы своих возможностей.

И этот вопрос обращен не только к легким, мышцам и сердцу, но и к нашей способности не сдаваться - и в процессе тренировки, и в долгосрочной перспективе.

«Бегать на стадионе в любую погоду с хронометром в руках - не самое интересное времяпрепровождение, - признает Павел. - В этом есть что-то от мазохизма. Но для меня это своего рода тренировка на смирение. Надо сказать, во мне нет духа соперничества - именно потому, что я «сжигаю» его во время бега».

Чтобы найти свой темп в беге, необходимо чутко реагировать на малейшие сигналы, которые подает нам организм. И при этом постоянно бросать себе вызов: продержаться еще пять минут, и еще одну… Дух одерживает победу над плотью. Теперь не тело управляет нами, а мы им - и уверенность в себе растет, усиливается.

«Чем дольше я бегу, тем легче и неуязвимее я себя чувствую, - рассказывает 37-летняя Елена. - Минут через двадцать после старта мне удается поймать «свое» дыхание. Кажется, будто тело постепенно исчезает, я становлюсь как порыв ветра. Теперь эта «воздушность» позволяет мне понимать относительность многих вещей».

Возможна ли зависимость от бега

«Когда мы бежим, мы словно боксируем ногами», - объясняет спортивный врач Жан-Пьер де Монденар. Ударная сила от толчков ступнями при беге в четыре раза сильнее, чем при ходьбе, она передается по всему телу, вплоть до макушки. Не исключено, что эти удары участвуют в процессе секреции эндорфинов мозгом. Такой вывод можно сделать, исходя из того, что синтез этих веществ у марафонцев происходит в большем объеме, чем у тех, кто практикует другие требующие выносливости виды спорта. Эндорфины помогают лучше переносить боль, а у самых тренированных спортсменов даже создают ощущение парения.

И ходьба, и бег - действия механические. Они относятся к «компетенции» мозжечка, отвечающего за автоматические движения. Поэтому ходьба и бег (если речь не идет о преодолении препятствий) оставляют свободной, незанятой центральную нервную систему, которая отвечает за мыслительные процессы в организме. Вот почему мысли свободно блуждают, когда мы идем или бежим.

Физические нагрузки обладают «наркотическим действием», эффект которого отчетливо проявляется после тренировки

Учащение сердцебиения приводит к расширению кровеносных сосудов, расходу энергии и, стало быть, к выделению тепла, которое снимает напряжение. Работа сердца увеличивает приток кислорода в клетки мозга - и это естественное горючее повышает активность нашего мышления. Добавьте к этому повышенное выделение адреналина - гормона стресса, и мы поймем признание философа Мишеля Монтеня: «Мои мысли спят, если я их усаживаю. Мой разум движется, только если мои ноги приводят его в движение».

«Любые физические нагрузки - это стресс для организма, - говорит Александр Черноризов. - При стрессе мозг выделяет ряд гормонов, помогающих организму справиться с этими нагрузками. Часть этих гормонов - энкефалины и эндорфины - подавляют болевую чувствительность и вызывают у нас ощущение удовольствия и даже эйфории - эти ощущения аналогичны тем, что возникают при употреблении некоторых наркотиков.

Физические нагрузки обладают своеобразным «наркотическим действием», эффект которого отчетливо проявляется после тренировки (чувство, будто мы летим) и заметно более выражен после интенсивного бега, нежели ходьбы (спортивная ходьба не в счет).

В итоге у человека может сформироваться своеобразная зависимость, аналогичная наркотической по физиологической сути, хотя несравнимая с ней по выраженности и угрозе для здоровья. Потенциальные члены такой «группы риска» - люди, неосознанно компенсирующие негативные эмоции и неурядицы удовольствием от спорта».

Бегите на цыпочках

Как людям тысячи лет назад удавалось бегать без кроссовок с амортизирующей подошвой? Возможно, секрет заключался в том, что они приземлялись с упором на подъем свода стопы.

Дэниел Либерман и его коллеги из Гарвардского университета сравнили стиль бега марафонцев из США и Кении и обнаружили, что почти две трети тех, кто бегает босиком (с детства бегал босиком или же начал во взрослом возрасте), бегают на цыпочках, отправляя основную ударную нагрузку на подъем свода стопы.

Это необычная привычка: 80% марафонцев приземляются на пятки. В результате было сделано предположение, что предки бегали с упором на пальцы ног - вероятно, с целью снизить негативные воздействия бега на архитектуру стопы, связочный аппарат ноги и позвоночник. У бегунов, опирающихся на пятки, нагрузка на ступню в семь раз больше, чем у тех, кто приземляется на пальцы.

«Представьте себе, что вас бьют по пяткам молотком, чей вес в три раза превышает вес вашего тела», - говорит ученый и предлагает внимательнее отнестись к тому, как мы ставим ноги на землю.

«В городских условиях на асфальтовом покрытии сила удара много больше, чем на земле, - говорит врач-остеопат, ведущий специалист клиники Telo"s Beauty Елена Тяпкина. - Для компенсации необходимо подобрать правильную обувь, обязательна разминка перед бегом. Однако распознать отклонения от нормы и определить их причины должен специалист, например, врач-остеопат».

Бег - одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре . Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

1. - бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров - за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке - Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
2. - средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом - 18–23 км/ч.
3. - длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

• повышенная эластичность мышц;
• доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
• доля мышечной массы ниже на 15–25%;
• объем легких и сердца меньше на 10–15%;
• гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
• на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
• уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

• травмы и заболевания;
• длина ног;
• вес тела;
• способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
• скорость обмена веществ и восстановления мышц;
• выносливость;
• порог анаэробного обмена - крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

• длина шага;
• координация движений;
• фаза полета;
• сила удара стопы о беговую поверхность;
• промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
• наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин - 12–15 км/ч.
Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности - . Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег - это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая , учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается - практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу - быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

• бег трусцой - от 6 до 9 км/ч;
• легкий упругий бег «футинг» - от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться - растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

• 80–100% от максимального пульса - развитие скорости;
• 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) - улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
• 50–60% - улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут , специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!