Причины появления сезонной депрессии
Впервые о ней заговорил американский ученый Норман Розенталь. Он родился и вырос в Южной Африке, но позже был вынужден перебраться на север США, чтобы продолжить обучение. Ученый заметил, что зимой его трудоспособность падала. Он же впервые описал симптомы данного заболевания. Как оказалось, они проявлялись у многих жителей солнечных стран, перебравшихся на север. Но не только у приезжих, нередко и у самих северян наблюдались подобные изменения.Ученые долгое время не могли понять, с чем связано ухудшение здоровья, проявляющееся только в холодное время года. Были гипотезы, которые связывали их с понижением температуры. Но позже удалось установить, что «виновниками» являются не холод или сырость, а недостаток освещения. У человека, который постоянно находится в темноте (а зимой мы часто страдаем от нехватки солнечного света), увеличивается выработка и нарушается синтез других веществ, в том числе и серотонина, необходимого для хорошего настроения.
Мелатонин вызывает у человека сонливость и вялость. Когда-то такие изменения были для наших предков благом. Зимой, когда еда была не такой доступной, нужно было экономить энергию, поэтому активность человека снижалась. Сейчас, когда мы уже забыли, что такое голод, зимняя апатия мешает сосредоточиться на работе, поэтому с ней нужно бороться.
Признаки зимней депрессии
Особенностью является то, что ухудшения состояния здоровья обычно наступают в одни и те же месяцы, чаще всего с конца ноября по март. Основные симптомы данного заболевания:
человек с трудом просыпается, он не может выспаться, даже если спит дольше обычного, появляется потребность в дополнительном сне;
целый день хочется спать, мучает вялость, апатичность, нет энергии и желания что-либо делать;
тяжело сконцентрироваться на работе, ухудшается память, снижается и интеллектуальная активность;
тяжело переносятся обычные нагрузки, быстро появляется усталость, трудоспособность снижается;
человек с трудом справляется со стрессовыми ситуациями, часто отказывается от общения, из-за чего могут появиться проблемы с друзьями и на работе;
вместо того, чтобы отправиться в парк, погулять на улице, многие предпочитают в свободное время просто полежать;
человек переедает, возникает желание есть больше сладостей и мучных изделий;
у кого-то может повыситься уровень тревоги, появляется раздражительность, будет .
Не обязательно проявляются все симптомы заболевания, может присутствовать только часть их. С приходом весны все они обычно исчезают, особенно если она в этом году выдалась солнечной. Кроме этого, есть скрытая форма болезни, при которой человек жалуется на усталость, нарушения сна, изменение пищевых пристрастий, вялость, она обычно переносится легче.
Лечение
Лечение этого недуга может показаться необычным, т.е. это не прием антидепрессантов, а светотерапия. Но это объяснимо, т.к. причиной ее возникновения стал недостаток света. Но это не значит, что можно включить в доме все лампочки для избавления от неприятных симптомов. Чтобы терапия помогла, свет должен быть очень ярким, от 2500 до 10 000 ЛК, а уровень освещения в обычном помещении обычно не превышает 500 Лк. Необходимая аппаратура может быть в клиниках, косметологических кабинетах, куда придется ходить на сеансы . Длительность сеанса зависит от мощности источника света:
2500Лк – 2 часа;
5000Лк – 1 час;
10 000Лк – 0,5 часа.
Обычно хватает четырехнедельной терапии, чтобы справиться с зимней депрессией. Но сеансы должны проводиться утром, если идти на них вечером, могут начаться проблемы со сном. Во время светотерапии не обязательно лежать или сидеть, можно заниматься привычными делами: читать, работать с ноутбуком, разговаривать, т.е. с пользой провести время. Уже на третий день лечения пациент может почувствовать улучшение, а к концу лечения к нему возвращается бодрость и энергия. Можно проводить сеансы и дома, купив яркие люминесцентные лампы или же специальные лампы для светотерапии. Но такие лампы пока не доступны по цене. Если вы хотите приобрести специальную лампу, предварительно стоит поговорить об этом с врачом. Особенно осторожными следует быть людям с болезнями глаз.
Дополнительные способы борьбы с зимней депрессией
Если у вас нет возможности лечиться светотерапией, можно попробовать применить и другие способы борьбы:1. Физическая активность. Очень полезны занятия спортом (можно кататься на лыжах, коньках). Каждый день делайте зарядку. Старайтесь ежедневно гулять, особенно в морозные и солнечные дни. На улице уровень освещения больше, хотя мы этого не замечаем, даже в пасмурную погоду оно может быть около 1000Лк.
2. Правильное питание. Ваш рацион должен был сбалансированным, с питанием вы должны получать необходимое количество витаминов.
3. Интересный досуг. Больше общайтесь с приятелями и родственниками, чаще выходить из дома. Поможет и хобби.
4. Яркие вещи. Старайтесь не носить вещи мрачных тонов, окружайте себя яркими предметами, которые поднимают настроение.
5. Режим дня. Несмотря на то, что хочется все время спать, старайтесь придерживаться режима дня, не пересыпайте. Чтобы легче вставать по утрам, можно приобрести светильник, который будет имитировать рассвет.
Зимняя депрессия – это не миф, не выдумка лентяев, которые мечтают залечь в «зимнюю спячку» и ничего не делать, а, к сожалению, доказанный и научно объясненный факт. Но, есть в этом и положительная сторона. Теперь мы знаем, почему зимой все время хочется спать, так тяжело сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности. Все это временное явление, и это состояние можно побороть, если придерживаться определенных правил.
Зимняя депрессия — это сезонное изменение в организме человека и эмоциональные нарушения, выражающиеся в виде снижения самооценки и настроения, раздражительности, слабости. Кроме того, в этот период человеку становится трудно сосредоточиться на делах, ухудшается память.
Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры
Основной ее причиной является отсутствие солнечного света в зимний период года, поэтому данному недугу больше всего подвержены жители северных стран, где преобладает холодная погода и мало солнечных дней. Женщины чаще страдают зимней депрессией, чем мужчины. Первые ее проявления появляются в возрасте от 18 до 30 лет.
Недостаток солнца негативно отражается на работе гипоталамуса, в организме происходит нарушение баланса . Зимой так мало солнца — многим людям все кажется серым и скучным. Такая серость особенно «давит» на людей с чувствительной психикой, людей с и психически больных. «Тяжелые случаи» могут привести к печальным последствиям: суицид, социальная замкнутость, алкоголизм, проблемы с работой и учебой.
- ослабление иммунной системы,
- проблемы с пищеварением,
- употребление большого количества сладкого,
- вялость, апатия, упадок сил, плохой сон,
- плохое настроение, раздражительность,
- чувство тревоги,
- замкнутость,
- чувство отчаяния и вины,
- ухудшение памяти,
- снижение работоспособности,
- потеря интереса к работе, учебе, хобби.
Как избавиться от зимней депрессии, тоски и хандры
Сезонное расстройство скрывает за собой серьезную проблему, которая мешает человеку нормально жить и работать, и требует своевременные профилактические действия.
Используйте яркий свет в доме от 2500 ЛК
Как уже было сказано выше, зимняя депрессия возникает в основном из-за недостатка солнца, поэтому самым главным средством ее лечения является светотерапия. Используйте «подручный» свет по максимуму, но он должен быть достаточно ярким. Для борьбы с сезонной хандрой необходим уровень освещенности 2500-10000 Лк, будет достаточно купить лампу в 2500 Лк.
Курс светотерапии составляет всего 14 дней. Рекомендуется использовать лампы в утреннее время от 30 мин до 2 ч. Во время сеанса занимайтесь привычными для вас делами, главное чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Такая процедура поможет избавиться от вялости и сонливости по утрам, а также увеличится выработка гормона счастья — серотонин.
Помимо этого, следует помыть окна и раскрыть пошире шторы — впустите в свой дом свет. Старайтесь больше времени проводить в более освещенной комнате в вашей квартире — купайтесь в солнечных лучах при любой возможности, заряжайтесь энергией света.
Сейчас также стало очень популярным «зимовка» в экзотических странах. Как правило, люди уезжают на зиму в азиатские страны, так как они наиболее дешевые для проживания. Если у вас есть такая возможность, например, вы работаете удалено, то обязательно воспользуйтесь этим. Ознакомьтесь со статьей .
Йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба
Будьте активны, занимайтесь физкультурой: йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба очень необходимы и полезны в зимнее время. Ходьба на свежем воздухе даже в течение 5 минут разбудит ум, разогреет тело, сердце и дух, он будет способствовать поднятию вашего позитивного настроя и энергии. Обязательно каждый день делайте гимнастику и совершайте пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни.
Займитесь каким-нибудь зимним видом спорта: лыжи, сноуборд, коньки и т.д. В конце концов, катайтесь с горки и на санках:) Зимние забавы очень хорошо заражают энергией, придают силы и поднимают настроение.
Ежедневное употребление витаминов группы B и C
Пейте горячие напитки. Натуральные фруктовые и травяные чаи обеспечат внутренним теплом.
Кроме того, необходимо включить продукты, которые положительно сказываются на эмоциональном фоне человека во время зимы. Ученые выяснили, что люди, которые редко страдают депрессией едят пищу с большим количеством витаминов группы B.
К ним можно отнести: авокадо, белые грибы, бананы, брокколи, горох, гречку, капусту, листья овощей, спирулину, орехи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, свеклу, шпинат.
Конечно же, не стоит забывать и про витамин С, который отвечает за иммунную систему. При нормальной работе защитной функции организма зимняя депрессия не так страшна. Включите в свой рацион отвары из шиповника, калины, клюквы, облепихи. По утрам пейте свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Зеленый, желтый, оранжевый — ваши любимые цвета
Окружите себя яркими цветами и предметами. Добавьте в интерьер дома и рабочего пространства позитивные цвета: зеленый, желтый, оранжевый. Купите побольше комнатных растений.
Откажитесь от мрачных тонов в одежде.
Любуйтесь красками восходов и закатов солнца морозных дней. Наслаждайтесь этими теплыми и яркими цветами, пусть зимняя депрессия покинет вас.
Не замыкайтесь в себе , общайтесь с друзьями и родственниками, ходите на выставки и в кино. Посещайте баню и устраивайте себе ароматерапию.
Найдите себе хобби, оно будет отвлекать вас от грустных мыслей. Встречайтесь с веселыми друзьями и знакомыми, смотрите смешные видео — попробуйте . Она очень хорошо помогает справиться с апатией.
Меньше переживайте по всяким пустякам , больше отдыхайте. Постарайтесь отложить дела, из-за которых у вас ухудшается настроение и самочувствие, это поможет избежать стресс.
Научитесь ценить зимнее время года. Укутайтесь в теплый плед, приготовьте себе натуральный горячий чай и смотрите, как дети на улице (или ваши собственные ребятишки) и домашние животные увлечены зимними забавами. Зимняя депрессия быстро отступит с новым позитивным взглядом на жизнь. ;)
В заключение статьи предлагаем посмотреть видео о том, как зимой может быть здорово — главное захотеть!
Депрессия является распространенным душевным состоянием многих современных людей. Люди больших городов все чаще впадают в депрессивное состояние, нежели люди сел и деревень. Это можно связать с такой причиной развития депрессии, как безделье, особенно в зимнее время. Зимняя депрессия является сезонным явлением со своими симптомами и признаками, которые нужно подвергать психотерапевтическому или медикаментозному лечению.
В году выделяют 4 сезона, так же и депрессия бывает сезонной: весенней, летней, осенней и зимней. У каждой «сезонной» депрессии есть свои причины возникновения. В зимнее время можно отметить непродолжительность дня и длительность ночи, сохранение режима работы и быструю утомляемость. Человек радуется зиме, но устает быстрее, что и может привести к .
Нужно ли оставлять свою депрессию без рассмотрения, позволяя ей быть? Сайт психологической помощи сайт рекомендует не игнорировать своего состояния, поскольку вскоре оно может стать более серьезным: не проходить вместе с наступлением весны и с каждым разом становится все более глубоким.
Что такое зимняя депрессия?
Сезонным аффективным явлением является зимняя депрессия. Что это такое? Это аффективное расстройство со всеми присущими депрессии нарушениями в виде мыслительной заторможенности, двигательной пассивности, пессимистичного настроения и упадка сил.
Зимняя депрессия возникает внезапно. Человеку тяжело вставать по утрам, идти на работу. Ему хочется только спать и кушать. Данное состояние может длиться всю зиму и возникать в любом возрасте. Преимущественно оно отмечается в возрасте от 18 до 30 лет.
Игнорирование зимней депрессии приводит к тому, что у человека возникают суицидальные мысли, он социально изолируется, у него появляются проблемы в учебе или на работе. Также нередко здесь развиваются различные зависимости, поскольку человеку подсознательно хочется себя вывести из депрессивного состояния.
Депрессия – это результат негативных эмоций и переживаний, которые человек переживает до или во время формирования депрессивного состояния. Можно сказать, что зимняя депрессия как неклиническое заболевание является эмоциональным настроем, которое отмечается у человека.
Причины зимней депрессии
Главной причиной зимней депрессии ученые называют недостаточное количество света. День является коротким, а ночь – длиной. Это провоцирует дефицит серотонина в крови, который отвечает за бодрое и жизнерадостное состояние. Вместе с тем вырабатывается большое количество мелатонина, который отвечает за спокойное и сонливое состояние.
Если в древние времена было нормальным в зимнее время поменьше работать и побольше отдыхать, поскольку природа засыпала и не требовала к себе внимания, то на сегодняшний день человек трудится усердно и упорно в течение всего года. Его рабочий день не сокращается лишь потому, что наступила зима. Кроме больничного, никакие отговорки не позволят уйти от работы.
День укоротился, а рабочие часы остались прежними. Человек обычно приходит на работу, когда темно, и уходит с нее, когда уже потемнело. Это приводит к тому, что он практически не видит солнечного света, из-за чего он испытывает постоянную усталость, вялость и сонливость.
Другими причинами зимней депрессии можно назвать:
- Зимние праздники, которые человек вынужден отмечать в одиночестве. Если человек не радуется наступлению Нового года или Рождества, то это вызывает у него подавленное настроение.
- Проблемы и трудности, которые зачастую человек не решает в течение года, а после наступления Нового года желает, чтобы их не было. Кажется, что в зимнее время будет час, чтобы устранить все проблемы. Однако человек так и не справляется со своими трудностями.
- Личные проблемы. Если в зимнее время возникают какие-то трудности с работой или в личной жизни, то человек их переносит более глубоко. Холод и сырость будто способствуют плохому настроению, которое невозможно ничем разбавить.
Признаки и симптомы зимней депрессии
У зимней депрессии есть свой комплекс симптомов и признаков, по которым можно ее распознать. К ним относят:
- Безысходность.
- Повышенную тревожность и напряженность.
- Ухудшение памяти.
- Чувство бесполезности и вины.
- Повышенную раздражительность.
- Нерешительность.
- Нарушение пищеварения.
- Подавленное настроение.
- Трудности в концентрации внимания.
- Нарушения во сне, которые отмечаются в том, что человек не высыпается, как обычно. Для сна требуется дополнительное время. Человек может рано или поздно пробуждаться.
- Лень.
- Замедленную мыслительную деятельность.
- Ухудшение самочувствия сонливостью, апатичностью, вялостью, потерей сил, «свинцовостью» конечностей.
- Отчаяние.
- Быструю утомляемость.
- Переедание и увеличение количества сладостей, алкоголя.
- Ощущение несчастья.
- Непереносимость привычных нагрузок.
- Безнадежность.
- Снижение эмпатии.
- Снижение трудоспособности.
- Снижение либидо.
- Понижение самооценки.
- Потерю устойчивости к стрессам.
- Трудности в общении с людьми.
- Боли в суставах.
- Потерю способности радоваться и переживать положительные эмоции.
- Снижение иммунитета.
- Изменение социального поведения.
- Избегание общения.
- Предрасположенность к инфекционным заболеваниям.
- Конфликтное поведение.
Зимняя депрессия длится всю зиму – от ноября до марта месяца, пока не наступят теплые весенние деньки, когда у человека начнется гиперактивность или гипомания. При гиперактивности человек внезапно становится веселым и активным по приходу весны. У него повышается настроение. При гипомании симптомы зимней депрессии постепенно проходят, без каких-либо перемен в настроении.
Отдельно рассматривают скрытую форму депрессии, которая отмечается вялостью, усталостью, нарушением сна и аппетита. Если данное состояние не устранять, тогда оно может быть очень длительным.
Лечение зимней депрессии
Светотерапия, по мнению многих ученых, является основным методом лечения зимней депрессии. Человек должен как можно больше бывать в дневное время на улице, а также пользоваться специальными лампами, которые имитируют солнечный свет.
Однако если проблема не решается световой терапией, тогда речь скорее идет о психологической ее стороне. Здесь упор следует сделать на эмоции, которые человек испытывает в зимнее время, из-за чего у него развивается депрессия.
Как контролировать эмоции? Этим вопросом часто задаются люди, которые видят последствия своей неспособности адекватно или умеренно реагировать на различные явления в природе, проявления внешнего мира или людей. Человек понимает, что его эмоции мешают нормально сосуществовать с окружающими. Однако он настолько не умеет их контролировать, что пожинает неприятные плоды своих чувств.
Как контролировать эмоции? Это можно сделать лишь одним способом – не поддаваться им. Вы должны находиться в состоянии здесь и сейчас, осознавать ситуацию и самого себя, чувствовать, как в вас начинают возникать те или иные чувства, как вырываются наружу, как хочется совершить те или иные поступки. Тогда вы сможете сами себе сказать: «Да, я это чувствую. Но не буду делать то, что могу. Я лучше поступлю иначе».
«Контролировать эмоции» — значит, независимо от испытываемых чувств, делать нужные поступки, а не идти на поводу у них. Контролировать эмоции – это не заставлять себя чувствовать что-то другое, а испытывать свои естественно возникшие эмоции, однако не руководствоваться ими, а самим принимать решение, что делать дальше.
Как обычно люди справляются с отрицательными эмоциями? Когда человек испытывает негативное чувство, возникает желание как можно быстрее от него избавиться. Но как вы думаете, быстрее проходит эмоция, которая переживается, или та, которая постоянно подавляется?
Позвольте отрицательным эмоциям бушевать в вас. Чтобы не замыкаться и не набираться негатива, позвольте себе быть здесь и сейчас и чувствовать все те чувства, которые в вас бушуют. Не убегайте от эмоций, не пытайтесь себя успокоить или переключить от переживаний. Уделите себе часик на то, чтобы закрыть глаза и прочувствовать все те страхи, эмоции и чувства, которые вас одолевают. Переживите их в себе, чтобы они не превратились в негативное отношение, зажимы тела и незабываемое прошлое. Поплачьте от неприятной ситуации, позлитесь, позвольте себе чувствовать все, что в вас возникло.
Самой главной ошибкой человека, который испытывает отрицательные эмоции, является желание как можно быстрее избавиться от них. Но пока вы подавляете чувства, они никуда не деваются. Вы все равно продолжаете нервничать, злиться, раздражаться, пока вы не переживете все, что чувствуете. И как только вы прочувствуете свои эмоции, они постепенно начнут утихать.
Позвольте отрицательным эмоциям бушевать в вас. И чтобы они не позволили вам причинить вреда окружающим, проведите эту процедуру в одиночестве. Сядьте, закройте глаза и просто начните чувствовать все свои эмоции. Вам не нужно ничего делать, двигаться. Просто сидите и чувствуйте, как в вашем теле играют эмоции, которые вы подавляете, а позволяете им бушевать, пока они сами не утихнут.
Есть другой способ, который направлен на устранение депрессии в зимний период. Эмоции не появляются сами собой. Они являются результатом вашего отношения к ситуации, что считаете в ней хорошего, а что — плохого, какие испытываете ожидания. Другими словами, эмоции – это ваша оценка, которую вы ставите происходящему. И в зависимости от оценки, вы гневаетесь или радуетесь.
Эти оценки определяют то, что считается вами правильным и неправильным. Именно ваши убеждения или ожидания относительно конкретной ситуации заставляют чувствовать злость или счастье. Поэтому не контролируйте эмоции, а просто измените свои убеждения и ожидания, которые вызывают отрицательные чувства. Измените свое отношение к ситуации, тогда изменятся эмоции, поскольку вы поставите оценку «плюс» событию. Тогда вы будете либо спокойны, либо счастливы от того, что раньше могло раздражать и вызывать ярость. Вам уже не придется контролировать эмоции, потому что они уже будут положительными.
Итог
От зимней депрессии следует избавляться всеми доступными способами, чтобы достичь такого итога, как веселое настроение в такой прекрасный период года. Достаточно спите, гуляйте пешком, дышите свежим воздухом. Не забывайте хорошо питаться, чтобы быть сильными в противостоянии с зимними болезнями.
Увлекайте себя интересными занятиями, общайтесь с приятными людьми. Любой способ хорошего времяпрепровождения будет путем к отличному настроению.
Зимняя депрессия, именуемая еще зимним аффективным расстройством, – это нарушение в эмоциональной сфере людей. По сути – это одна из разновидностей сезонной депрессии, выражающейся в снижении настроения и самооценки, различных когнитивных нарушениях.
Специалисты сходятся во мнении, что в основе расстройства лежит недостаток солнечного света, сказывающийся на деятельности гипоталамуса. Он-то и отвечает за выработку мелатонина, а также серотонина, который регулирует настроение людей.
Больше подвержены расстройству женщины, проживающие в северных странах.
Причины
Зимнее депрессивное расстройство – это результат резкого изменения множества внешних факторов, отражающихся на функционировании внутренних процессов в организме людей. Специалистами подчеркиваются следующие:
- ухудшение погодных условий;
- значительное сокращение продолжительности светлой части суток;
- постоянное кислородное голодание;
- резкие колебания температурных параметров воздуха;
- сезонные обострения инфекционных, а также простудных патологий.
Безусловно, зимняя депрессия имеет свою внутреннюю основу – различные изменения в механизме регуляции деятельности нервной системы. Как правило, – это следствие сбоя в регуляции выделения гормона мелатонина.
В организме людей именно мелатонин несет ответственность за качество ночного отдыха. Поскольку нейромедиатор вырабатывается в основном в темное время суток, то при уменьшении количества солнечного света, в организме будет наблюдаться переизбыток мелатонина. У человека появляется тяга ко сну, необоснованной лени.
Причины зимней депрессии кроются и в таком нарушении биологических процессов, как значительное снижение концентрации серотонина. Недаром его еще именуют гормоном радости – он напрямую оказывает воздействие на настроение людей. Дефицит серотонина в зимнее время года ведет к безрадостному состоянию и унынию, а также к повышенной плаксивости и депрессии.
Из психосоциальных факторов в холодное время года можно указать нежелание или невозможность человека, по каким-либо причинам, участвовать во всевозможных увеселениях и праздниках, в изобилие присутствующих в жизни именно в ноябре и декабре. К примеру, в корпоративных предновогодних вечеринках. Чувство одиночества и ненужности и будет выражаться затяжным негативным настроением.
Подгруппы риска
Депрессия зимой – это частая причина обращения людей за помощью к психотерапевтам. К особенно склонны жители северных стран, где на протяжении большей части года количество солнечных дней минимально.
Возрастная подгруппа обращающихся – это люди от 20 до 65 лет. При этом диагноз зимняя депрессия чаще выставляется представительницам прекрасной половины человечества. Женщины, в силу особенностей строения нервной системы, более подвержены сбоям в выработке меланина. Отсюда их эмоциональная нестабильность и частая смена настроения.
Исходя из всего вышеперечисленного, можно выделить следующие подгруппы лиц, склонных к зимним аффективным расстройствам:
- женщины в возрасте 20–39 лет;
- проживающие в северных широтах;
- одинокие люди;
- имеющие много свободного времени для самокопания в себе;
- люди, переживающие ;
- остро реагирующие на любые жизненные неурядицы;
- имеющие какие-либо отклонения в деятельности головного мозга, особенно в функционировании гипоталамуса.
Признаки зимней депрессии могут быть настолько минимальны, что человек списывает ее на переутомление, или же проблемы на рабочем месте. Тогда как подкрадывающееся исподволь расстройство, по мере усугубления, будет сказываться на всех сферах жизни – и профессиональной, и личной.
Основные симптомы
Как правило, заподозрить, что причиной постоянно плохого настроения является именно переизбыток мелатонина и дефицит серотонина, можно по следующим признакам:
- постоянное ощущение усталости;
- желание спать на протяжении всего дня;
- снижение либидо;
- нарушения пищевого поведения – аппетит либо усиливается, либо, наоборот, снижается.
Часто зимняя депрессия, по своей клинической картине, напоминает нехватку в организме основных витаминов. Однако, распознать именно аффективное расстройство помогают типичные симптомы зимней депрессии, затрагивающие поведенческую и эмоциональную сферы:
- угнетенное настроение, сохраняющееся 2-3 недели и более;
- обостренная, чрезмерная ;
- постоянное присутствие ощущения отчаяния, угнетенности;
- утрата стремления к получению жизненных удовольствий;
- повышение утомляемости при ранее приемлемых нагрузках;
- появление стремления к изолированности, затворничеству;
- ухудшение способности сосредоточиваться, концентрировать внимание;
- затруднения с принятием ответственных решений;
- доминирование в сознании мрачных идей;
- появление мыслей о собственной никчемности, социальной бесполезности.
Подобная может начинаться – к примеру, с конца октября, и продолжаться всю зиму. При отсутствии должной помощи со стороны психиатра или психотерапевта человек может даже предпринимать суицидальные попытки.
Тактика лечения
Поскольку виновным в формировании аффективного эмоционального расстройства является острый дефицит солнечного света на протяжении зимнего дня, то лечебные мероприятия сводятся к обеспечению человека искусственной заменой солнца. Именно правильно подобранная светотерапия – основное лечение зимней депрессии.
Не менее эффективным средством борьбы с депрессивным состоянием является активное увлечение спортом. Адекватная физическая нагрузка повышает выработку гормона серотонина, поэтому благотворное влияние фитнеса или плавания в бассейне сказывается на всем организме человека, в том числе и на его настроении.
Однако, зимняя депрессия должна наблюдаться и корректироваться исключительно специалистом. Ведь даже в зимнее время может возникать эндогенная депрессия, нуждающаяся в грамотном медикаментозном лечении, а это под силу только опытному психиатру.
На сегодняшний момент разработаны специальные техники для устранения эмоциональных расстройств. Человек обучается владеть собой, перерабатывать и преодолевать психологические проблемы еще до наступления приступа депрессии. На первых порах врачом могут назначаться легкие успокоительные средства на растительной основе. Они позволяют приглушить тревожность, улучшить качество ночного отдыха, что опосредственно способствует нормализации концентрации мелатонина и серотонина в организме.
Эффективным дополнением к основным направлениям борьбы с сезонным аффективным состоянием является подобранная врачом диетотерапия. можно назвать яйца и молоко, фрукты и мясо, а также рыбу и сыр. Ежедневно на столе должны присутствовать соки и чаи из витаминных ягод – шиповника, клюквы, морошки, смородины. В них имеется огромное количество витаминов подгруппы В – настоящих «лекарей» дисбаланса нервной системы.
Пользу приносят и продолжительные прогулки на свежем воздухе, и расслабляющие ванны с эфирными маслами, и просмотр любимых фильмов с коробочкой шоколадных конфет. С хандрой в зимнее время можно и нужно бороться. Тогда и каждый день будет доставлять радость.
Самостоятельные способы борьбы
Лечение зимней депрессии в домашних условиях вполне возможно, если комплексные мероприятия будут предприниматься на самых ранних этапах ухудшающегося эмоционального фона.
Так, простые и действенные методы, направленные на то, как избавиться от зимней депрессии, помогут каждому преодолеть хандру и плохое настроение:
- Создать в доме и в офисе более светлую, яркую атмосферу – открыть жалюзи или повесить легкие цветные шторы, позволяющие даже скудным солнечным лучам больше поступать в помещение. Перенести рабочее место поближе к окну.
- Стараться чаще бывать на прогулках – взять за правило обязательно выбираться загород на уикенды, устраивать себе перерывы с посещением ближайшего лесопарка. Или же приучить себя добираться, по возможности, до дома пешком.
- Регулярно посещать фитнес центр или же бассейн, выполнять по утрам физические упражнения. Достаточно заниматься по 20–30 минут в день, чтобы ощущать себя в тонусе и испытывать прилив сил.
- Уменьшать негативную симптоматику депрессии помогают продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – лосось, сельдь, семена льна, грецкие орехи. Поэтому их рекомендуется обязательно включать в меню 2–3 раза в неделю.
- Заботиться о собственном спокойствии – избегать тяжелых стрессовых ситуаций, избегать общения с людьми, склонными к конфликтам. Обеспечить себе спокойный качественный ночной отдых.
- Поддержание социальных связей – встречи с друзьями и родственниками, посещение выставок и концертов, все это способствует улучшению настроения и положительным эмоциям.
Если же ощущение угнетенности и бессмыслия бытия не покидает человека, он пребывает постоянно в плохом настроении и не высыпается, что негативно сказывается на его трудовой деятельности, без помощи специалиста не обойтись. Своевременное обращение к психиатру или психотерапевту позволяет избежать тяжелых осложнений и последствий. Вернуть себе радость жизни, даже в зимний сезон, вполне возможно. Для этого необходимо лишь приложить немного усилий.
Подозреваете у себя депрессию? Пройдите и узнайте, так ли это!
Зимой так не хватает солнца и витаминов, да и на улице серо, уныло и пасмурно, а на душе тоскливо. Как пережить зиму и не впасть в депрессию? Предлагаем вам 15 действенных способов как не впасть в зимнюю депрессию, а если вы таки в нее впали, то эти способы помогут вам избавиться от нее. Как говориться, кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет, тот ищет причины.
Причины, приводящие к зимней депрессии:
1. Нехватка света. Зимой продолжительность светового дня приблизительно семь часов. В результате почти все, кто работает в офисах, солнечного света практически не видят, т.к сидят под так называемыми лампами дневного света, свет от которых неестественен и утомителен.
2. Ощущение постоянного холода. Чувство постоянного дискомфорта от регулярного перепада температур – от холода на улице до невыносимой жары в метро и маршрутке, и снова пронизывающий ветер, на котором и дышать-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь.
3. Нехватка воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом итак проблематично, а в холодное время года все становится еще хуже. В помещениях всю зиму закрыты окна, отопление забирает последнюю влагу из воздуха, мы сидим в свитерах и нам банально не хватает глотка свежего воздуха.
4. Авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т.п.
Все это банальные спутники зимы, которые мы часто даже не замечаем. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Недостаток гормона счастья отчаянно пытаемся заесть чем-то вкусненьким (чаще вредным и сладким), но это приводит к еще большей раздражительности, сонливости, усталости, беспомощности и безнадежности.
Что делать?
Чтобы биологическая депрессия плавно не перетекла в психологическую, с ней надо бороться всеми доступными способами.
Способ первый.
На работе постарайтесь пересесть к окну и хоть чуть-чуть поработать при естественном освещении, а не при искусственном. Если такой возможности нет (или нет солнца), включайте как можно больше света, лучше, если это будет теплый (желтый) цвет лампочек, а не холодный (синий, белый). Этот способ хорош не только для работы, но и для дома.
Способ второй.
Используйте светлое время суток для максимального пребывания на свежем воздухе. Гуляйте, играйте в снежки, катайтесь с горки, лепите снеговика или просто ходите… Даже регулярная получасовая прогулка во время обеденного перерыва поможет вам справиться с зимней депрессией.
Способ третий.
Слушаем звуки, ассоциирующиеся с ярким светом и солнцем. Это может быть шум моря или звуки леса, главное, чтобы при их прослушивании у вас возникали приятные и теплые воспоминания.
Способ четвертый.
Вдыхаем запахи, которые ассоциируются с ярким светом и солнцем. Используйте парфюм, эфирные масла, мыло или зажигайте ароматизированные свечи и палочки, главное, чтобы в вашем уме возникли ассоциации тепла и уюта.
Способ пятый.
Привнесите яркие краски в свою жизни. Одевайтесь в яркое или в белый. Купите себе розовый или оранжевый пуховик или шапку, чтобы выделяться на фоне черно-серой толпы. На кровать постелите цветное постельное белье, на стены повесьте яркие картины или летние фотографии, сервируйте стол разноцветной посудой.
Способ шестой.
Зима – время цитрусовых, ешьте их сколько душе угодно. Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны можно не только есть – разложите их на яркие тарелки или в вазочки и расставьте по офису и квартире. Если есть потребность, пропейте комплекс витаминов.
Способ седьмой.
Идем в SPA-салон и балуем себя. Можно заказать солярий, чтобы восполнить нехватку витамина D. Если нет денег или времени – дома принимаем ванну с эфирными маслами. Для зимы хороши масла кофе, пихты, можжевельника и цитрусовых.
Способ восьмой.
Идем на массаж. Если опять же нет возможности, после ванны или душа активно делаем самомассаж, натираясь кремом или маслом после душа.
Способ девятый.
Едим вкусное, но полезное. Вкусное вырабатывает серотонин – гормон счастья, а чтобы вместе с ним не вырабатывались лишние килограммы, отдавайте предпочтение фруктам (свежим и сушеным), а также меду.
Способ десятый.
Больше отдыхайте. Если с загрузкой на работе справится не получается, то отменяйте все, что можно отменить, дома. Готовьте не три блюда, а одно, убирайте по 5 минут, но каждый день, вместо генеральной уборки в субботу. И обязательно найдите возможность подольше спать в зимний период.
Способ одиннадцатый.
Учимся бороться с перепадами температуры. Во-первых, закаляйтесь. Во-вторых, одевайтесь и обувайтесь так, чтобы на улице не мерзнуть, а в офисе не париться. Лучший выход – сменная обувь или шаль на рабочем месте, а теплый свитер прячьте в шкаф.
Способ двенадцатый.
Влюбляемся! Ничто не способно так поднимать нам настроение, как влюбленность. Посмотрите внимательно на своего мужчину, вспомните, каким он был тогда, когда вы в него влюбились, и влюбитесь снова.
Способ тринадцатый.
Общение. Не поддавайтесь искушению закутаться в плед и сидеть все выходные в одиночестве. Хорошая компания – отличное средство от любой депрессии. Приглашайте к себе друзей, и за чашкой ароматного чая на теплой кухне, зима пролетит незаметно.
Способ четырнадцатый.
Больше позитива. Смотрите комедии, юмористические передачи, смешные ролики на youtube, общайтесь с позитивными людьми на позитивные темы и ваше «зимнее» настроение быстро смениться на радостно-весеннее.
Способ пятнадцатый.
Помните, что зима не вечна. К тому же зима богата на праздники. Проведите эту зиму весело и позитивно и следующую вы будете ждать с нетерпением, ведь только зимой можно покататься на лыжах, покидаться снежками, слепить снеговика и полизать сосульки.