Регулярные занятия спортом помогают поддерживать свое тело в хорошей физической форме и чувствовать себя более здоровым. Особенно это нужно тем, кто по профессии лишен физического труда и ведут в основном сидячий образ жизни. Посещать спортзал рекомендуется не менее двух раз в неделю.

Часто человеку сложно перестроить свой график жизни и выделить пару часов на спортзал. Появляется куча отговорок, таких как «нет времени», «начну на следующей недели» и так далее. Есть несколько проверенных рекомендаций тем, кто никак не может дойти до спортзала.

Нужно поставить цель

Хорошая мотивация многих заставляет идти туда, куда иногда совсем не хочется. Так люди ходят на работу ради хорошего заработка. Вот и для начала походов в спортзал тоже нужен стимул. Что может быть таким стимулом? Вообще-то мотивацией может быть любая:

• похудеть к пляжному сезону или событию в жизни;
• избавиться от быстрой утомляемости и болей при малейшей нагрузке;
• желание понравиться человеку.

Вот последняя мотивация часто оказывается самой действенной. Ведь со временем тело приходит в стройную форму, становится более выносливым, а желание кому-то нравиться может длиться намного дольше. Так что первым делом нужно найти человека, для которого хочется выглядеть привлекательно. Если такого на примете нет, стоит стать возле зеркала и критично себя осмотреть, отметить слабые стороны. Ведь можно начать с того, чтобы нравиться себе.

Частые отговорки

Когда доходит дело до начинания чего-то нового, часто находится куча причин откладывать реальные действия. То же самое случается и в случае походов в спортзал. Когда свой режим тренировок будет установлен, то отговорки отпадут сами собой, а до тех пор стоит воспользоваться простыми рекомендациями.

Выбирайте спортзал рядом с домом, чтобы плохая погода в виде сильного ливня или снегопада не стала очередной причиной отложить занятия. И сумку со спортивной одеждой лучше собрать еще вечером и поставить у порога. Это будет не только прямым напоминанием о запланированных тренировках, но и немым укором, если визит в спортзал все же был отложен.

После напряженного трудового дня иногда хочется сесть перед телевизором и больше ничего не делать. И часто это не просто лень, а моральное истощение организма. Такое состояние очень похоже на физическую усталость, но не одно и то же. Смена умственной труда на активные тренировки отлично бодрит и отвлекает от проблем, так что не нужно цепляться за желание отдохнуть.

Некоторые хитрости

Иногда помогают преодолеть собственную лень другие черты характера. К каждому человеку есть свой подход в вопросе стимула, что часто используется психологами. Некоторые хитрости помогают создать мотивацию к посещению спортзала, если раньше ее не было.

Если условия пользования тренировочным залом позволяют, то лучше приобрести абонемент на год. Такой способ срабатывает очень часто, ведь многим просто будет жаль потраченных впустую денег. Этот вариант самомотивации подходит и мужчинам и бережливым женщинам.

Азартность тоже хорошее качество характера, которое можно использовать для активации спортивного потенциала. Например, можно заключить пари с коллегами или друзьями, что через определенный период цифры на весах покажут на несколько килограмм меньше. Спорить можно не только на вес, но и на объем талии или процентное соотношение жира в организме. Чаще этот способ срабатывает с мужчинами, так как многие из них по своему характеру азартны.

А вот вариант для любящих покрасоваться женщин: нужно купить красивый спортивный костюм. В придачу можно еще приобрести модную сумку для одежды и принадлежностей и другие привлекательные аксессуары. Настоящие модницы обязательно захотят показаться в новой красивой вещи там, где ее оценят.

Как создать настроение

Некоторым в спортзале откровенно скучно. Монотонные повторения упражнений заставляют время остановиться. Особенно если приходить в спортзал одному. Поэтому важно создать определенное настроение, чтобы тренировки проходили бойко и незаметно. Это позволит наслаждаться процессом и превратит занятия в спортзале в долгожданные встречи.

В первую очередь настроение создает музыка. То есть тренироваться лучше за прослушиванием любимых композиций. По дороге в зал тоже можно слушать музыку, чтобы не появилось желание зайти в кафе выпить кофе вместо позаниматься спортом.

У каждого индивидуальные музыкальные предпочтения, поэтому не стоит полагаться на чужой вкус. Подборку лучше составлять самостоятельно, так как обычно ритмичность выбранных композиций отражается на темпе упражнений. Конечно, первые несколько занятий придется послушать тренера вместо музыки, который подробно объяснит, как правильно заниматься на конкретных тренажерах и подберет комплекс. Но потом можно с головой погрузиться в процесс самосовершенствования своего тела.

Отмечаем прогресс

Лучшим стимулом к продолжению тренировок является наглядный результат. Когда человек видит, к чему привели его старания, то продолжать деятельность становится намного проще и интереснее. Ведь нельзя останавливаться на достигнутом.

Если первоначальным побуждением к походу в спортзал стало решение похудеть, то взвешиваться нужно не ранее трех недель после начала тренировок. В этот период организм находится еще в режиме накопления энергия и ожидаемого падения цифр на весах может и не быть. Чтобы не расстраивать себя и не потерять желание заниматься, не стоит торопиться со взвешиванием.

Стоит составить график тренировок. Этим преследуется две цели: наглядная мотивация и видимость прогресса. После каждой завершенной тренировки можно ее вычеркивать из графика, что поможет видеть, сколько много работы над собой уже сделано, и не бросить начатое.

В спорте сложно начинать, а через некоторое время тренировки уже входят в привычный образ жизни. Главное, найти свою мотивацию, и если одна цель достигнута, сразу же приступать к покорению новых вершин.

Видео: как себя заставить заниматься спортом

Спорт очень полезен для нашего здоровья. Все знают это, но почему-то мало кто вводит тренировки в свой жизненный ритм. Мы продолжаем накапливать лень, выискивая новые отговорки для того, чтобы так и не пойти в спортзал.

Как же бороться с самим собой? Существуют хитрости, которые должны помочь вам побороть лень и настроиться на посещение тренажерного зала.

Оставлять сумку с вещами на работе

Утром, отправляясь на работу, возьмите сумку с вещами для тренировок с собой, а вечером не забирайте ее домой. Так вы не сможете найти для себя очередную отговорку в стиле: «Как жаль, но я забыл кроссовки, поэтому пойти на тренировку не получится».

Найти себе компанию

Отличный стимул для того, чтобы посетить спортзал - договориться пойти туда вместе с кем-то. Тут уж, хочешь не хочешь, обещание выполнять придется. К тому же в компании посещать занятия будет интересней.

Еще один вариант - завести приятелей уже в спортзале. Вы можете узнать, в какие дни они тренируются, чтобы составить себе похожий график.

Попросить кого-то, чтобы он регулярно напоминал о занятиях

Многим людям очень тяжело заставить себя что-то сделать. Гораздо проще, когда это пытается сделать кто-то другой. Попросите друга или родственника, чтобы он контролировал ваши тренировки. Вероятно, что под его надзором вы начнете ходить на занятия гораздо чаще.

Следить за осанкой

Наше настроение прямым образом зависит от нашей осанки. Сутулая спина и опущенная вниз голова - это спутники лени и апатии. Если хотите вызвать у себя желание заниматься спортом и вызвать уважение у тренера, всегда следите за тем, чтобы осанка была ровной.

Сделать себя узнаваемым для инструкторов

Превратитесь в постоянного клиента тренажерного зала. Регулярно здоровайтесь с инструкторами, при этом обязательно улыбайтесь. Такое мини-общение в некотором роде познакомит вас с тренерами и сделает более узнаваемой персоной. Это означает, что инструкторы непременно заметят, если вы пропустите занятие.

Напоминать себе про потраченные деньги

Для начала, конечно же, необходимо купить абонемент. Разве вам не будет жалко потраченных просто так средств? Напоминайте себе об этом как можно чаще, чтобы получить стимул пойти на занятия. Некоторые люди покупают себе абонементы сразу на полгода или даже год. Такую сумму уж точно не захочется выбрасывать на ветер.

Зарегистрироваться заранее

На некоторые виды занятий не так легко попасть, потому как группы формируются еще до начала тренировок, а количество участников должно быть ограничено. Запишитесь на одну из таких секций, и отлынивать будет бессмысленно.

Не переставая, говорить о своих планах

Нет, не стоит раскрывать людям все свои жизненные идеи. Просто как можно чаще рассказывайте о своем желании пойти в тренажерный зал. В конце концов, это даст отличную мотивацию, ведь пустословить не хочется никому.

Воспринимать спортзал как награду

Подумайте о том, сколько пользы вы приносите своему здоровью, посещая тренировки. Мысленно сделайте фитнес источником вашего благополучия.

Спорить

Данный совет может показаться слегка странным. На самом деле, он просто не универсален и эффективен лишь в похожей ситуации. Например, путь от работы до дома занимает две остановки на метро, а до тренажерного зала - три. Чтобы отвлечь себя от желания выйти из вагона раньше и отправиться в уютную квартиру, вы можете начать спорить с другими людьми, пока не доберетесь до пункта назначения.

Помнить, что тренировка - это не удовольствие, а необходимость

Не нужно ожидать, что каждая минута, проведенная в спортзале, будет наслаждением. Чувствовать себя изнеможенным - это вполне нормально. Воспринимайте занятия, как работу, которую вы обязаны выполнить. Да, она тяжела. Но зато затем вы получите вознаграждение в виде красивого и здорового тела.

Сделать занятия разнообразными

С одной стороны, нет ничего ужасного в том, чтобы не любить тренировки. Однако попробовать сделать их более интересными все равно стоит. Чтобы однообразные тренировки не надоедали, запишитесь на несколько разных занятий. Например, один день в неделю ходите на пилатес, другой - на йогу и т.д.

Принимать вызовы

Зачастую в тренажерных залах стартуют программы, направленные на мотивирование людей. Например, инструктор ставит задачу: за 90 дней 50 раз посетить занятия. Те, кто достигнет цели, получат определенную награду.

Захотеть быть лучше

На секунду задумайтесь, сколько в мире людей не хотят ничего менять в своей жизни. Начав тренироваться, вы уже сможете переступить эту черту и стать на уровень выше других.

Чем же мотивировать себя, чтобы заняться, наконец, спортом? Если вы все еще задаетесь этим вопросом, то вот несколько простых советов.

Маячащее впереди лето и купальный сезон, а так же влюбленность – самые лучшие «мотиваторы», но если на улице осень, а впереди зима и шубы – что делать? Зимой килограммы набираются сами собой. Многие из нас ленивы и не могут заставить себя после работы идти туда, где надо будет напрягаться. Я была такой же: после работы хотелось только одного – завалиться на диван перед телевизором. Но все же я заставила себя ходить в спортзал.

Кто-то ради мотивации покупает красивое платье меньше размером, кого-то тянут подруги на групповые занятия йогой, но если в твоем окружении нет любителей спорта и ты не публичный человек, что делать? Сказать себе – да кому нужен этот спорт? И забыть о нем. Пусть приходят килограммы, пусть сутулится и болит спина?

Расскажу о том, как мне себя удалось затащить в спортзал. Мотивации у меня не было никакой и пошла я первый раз туда потому что мне купили абонемент. Занималась вполсилы, лениво и вяло. Но потом появились первые признаки интереса – я заметила, что поход в спортзал после тяжелого дня на работе неплохо восстанавливает энергию, поднимается настроение, неприятности забываются. А когда на весы показали существенный минус, я почувствовала настоящий азарт! Так, незаметно, как это обычно бывает, я втянулась.

Но желание похудеть – это лишь временная мотивация. Нам же нужна постоянная – та мотивация, которая заставит нас ходить в спортзал не для того, чтобы влезть в любимое платье, а станет частью нашей жизни, источником бодрости, энергии и хорошего настроения. Если бы это было так легко… Но перейдем к советам, откуда почерпнуть так нужную нам мотивацию.

• • Найдите спортзал поближе к дому, чтобы не возникло отговорок – на улице все замело снегом, транспорт не ходит, пойду туда завтра или послезавтра.
  • Обхитрите себя: купите абонемент на год – будет жалко уплаченных денег и придется ходить.
  • Заведите себе в спортзале, куда ходите, «интерес» – парня (девушку), которого захочется увидеть и произвести впечатление или просто перекинуться парой слов. Тренируйтесь в то же время, что и он (она). Пусть ожидание встречи будет вашей мотивацией.
  • Купите себе красивый спортивный костюм, чтобы хотелось его одеть и показаться в нем.
  • Носите на тренировку красное. В ходе исследований было установлено, что при равных силах двух соревнующихся противника побеждает тот, на ком форма красного цвета. Возможно, потому что этот цвет символизирует господство. Попробуйте, вдруг этот оттенок поспособствует вашим успехам.
  • Приобретите вместительную и легкую сумку для походов в спортзал и поставьте прямо у двери утром того дня, когда вы должны идти на тренировку.
  • Сделайте себе какой-нибудь подарок после первого месяца занятий – метод «кнута и пряника» для самой себя.
  • Подойдет так же публичная постановка целей. Пообещайте, например, своим коллегам на работе, что похудеете на десять килограммов за месяц.
  • Смотрите мотивирующее видео, фильмы. Например, о том, как спортсмены после упорных тренировок добиваются призовых мест на каких-нибудь соревнованиях.
  • По дороге в спортклуб слушайте ритмичную, заводящую музыку. Это создаст определенный настрой и не позволит свернуть домой или в магазин за чем-то «утешительным».
  • Занимайтесь также под ритмичную музыку. Когда ваши движения совпадут с ее темпом, вам не нужно будет прилагать лишних усилий на разгон и замедление, повысится общая эффективность упражнений. Еще один плюс музыки – вы отвлекаетесь на ее прослушивание и уже не думаете о том, как вы устали, боль в мышцах притупляется и может даже исчезнуть.
  • Музыка также увеличивает частоту «потока состояний». Такие состояния похожи на медитативный транс, в силу чего у спортсмена все начинает работать правильно, и в итоге повышается общая продуктивность.

Еще в школе я ходила на аэробику и тренер ставила всегда одни и те же композиции, которые были записаны у нее на диске. Под них мы целый час прыгали и махали руками и ногами. И вот что интересно, до сих пор, всякий раз, когда я слышу по радио какую-то из этих композиций, меня так и тянет делать упражнения!

В психологии подобный эффект называется «якорением» . Под «якорем» понимают любой стимул, который вызывает у нас определенные эмоции или провоцирует нас на какие-либо действия. Упрощенно: «стимул – реакция на стимул». В моем случае – старые композиции, под которые я долгое время выполняла определенные упражнения, стали стимулом, до сих пор побуждающим меня заниматься спортом.

• Обманите себя: скажите себе, что просто осмотритесь в зале и не станете заниматься серьезно, пару занятий пофилоньте, присмотритесь. Начинайте постепенно.
• А затем делайте все в своем темпе. Когда тебя гонит либо тренер, либо бешеный ритм групповой тренировки, ты сильно напрягаешься и это может убить всякое желание заниматься. А поддерживая свой ритм можно добиться значительных успехов.
• В тренажерном зале хорошо заниматься и тем, что можно копировать то, что делают другие под руководством своих тренеров. Или попросить дежурного тренера разобраться, как работать на незнакомом тренажере. Хотя некоторым для того чтобы заниматься нужен именно контроль. Выбирайте то, что подходит вам.
• Становитесь на весы только после трех-четырех недель тренировок. Почему так? Организм имеет свойство цепляться за накопленный жир и сбросив пару кило вы вдруг обнаруживаете, что неделю топчитесь на месте, хотя прилагаете максимум усилий на тренировках. Так и должно быть! Но нельзя, чтобы это вас разочаровало и отвернуло от занятий спортом. Поэтому не спешите с замерами. Они станут вашими мотиваторами позднее.
• А чтобы вам не досаждала боль в мышцах – после тренировки примите пятнадцатиминутный горячий душ . На следующее утро не будет ни усталости и боли в мышцах!
• Но самый главный совет – не думайте, а идите и делайте. Запишите в свой ежедневник или просто запланируйте дни недели, когда вы будете ходить в спортзал. И не задумываясь, просто идите в тот день, когда наметили. Как бы ни устали, как бы не ленились. Потому что после часа занятий усталость уходит, стресс снимается, появляется азарт и желание продолжать.
• Можно было бы еще посоветовать взять с собой в зал подругу, вместе проще выбираться на занятия. Но разговоры во время тренировок в тренажерном зале расхолаживают и отвлекают.

Если же приведенные выше «мотиваторы» не помогают, значит вам хватает одной простой вещи – самодисциплины! Хватит уговаривать себя, и поход в спортзал уже не будет такой проблемой.

Что взять с собой в тренажерный зал (помимо спортивной одежды и кроссовок, конечно):

• обязательно бутылку негазированной воды (без нее ни в коем случае нельзя);
• полотенце, чтобы стелить на тренажеры;
• можно взять перчатки, чтобы не натереть мозоли от тренажеров.
• резинка для волос, расческа, принадлежности для душа.
• лист контроля тренировок.

И, если вам позволяет бюджет, можно специально приобрести спортивный бюстгальтер, гигроскопичную одежду, кроссовки с высоким подъемом и пяточным амортизатором. Но даже если у вас нет специальной одежды и обуви, все что вам надо – только желание получить заряд энергии и хорошего настроения, подарить своему организму отличное самочувствие и тонус. Найдите то, что именно вас!

Часто бывает так, что силы воли катастрофически не хватает, особенно это касается начинающих атлетов. Поначалу мотивации ходить в тренажерный зал хоть отбавляй, но потом ее начинает не хватать – появляются другие «более важные дела», не хватает сил и тому подобное. Все это из-за недостаточной силы воли и мотивации.

Причины нехватки силы воли

Приходилось читать мнения о том, что силу воли можно качать, однако на этот счет у меня имеются сомнения. От чего зависит сила воли? И почему у одних она сильней, чем у других? На ее формирование оказывают влияние целый ряд факторов – это и физиология (баланс нейромедиаторов, чувствительность к ним и тд.), и интеллект, и воспитание, и мотивация. Так что говорить о том, можно ли качать эту самую силу воли, я не буду. Зато я точно знаю, что ее можно угробить:

• Переутомление любого вида – физическое, эмоциональное, психическое – все они негативно сказываются на силе воли, подламывая ее в самый неподходящий момент.
• Нарушение режима питания, тренировок и сна – все это также негативно влияет на нее.
• Всевозможные заболевания, злоупотребления стимуляторами – такой же враг нашей с вами силы воли.

Поэтому с безволием нельзя мириться, просто плывя по течению, с ним необходимо бороться. Перед тренировочным циклом или приступая к перемене своей жизни (в любой сфере), необходимо учитывать следующие моменты:

• Силы воли хватит на короткий промежуток времени и на изменение какого-то одного параметра;
• Проявлять в значительной мере силу воли не придется, если поставить дело на уровень привычки;
• От того, к чему вы себя мотивировали, вы стали получать удовольствие (но это не обязательно).

Для формирования привычки достаточно всего 1 месяца!

В этой связи необходимо выбрать какой-то один параметр для изменения, например, поставить цель регулярно посещать тренажерный зал, сделать это привычкой. При этом не ставьте сразу множество целей для изменения – силы воли на них попросту не хватит. Как только цель поставлена, начинайте, стиснув зубы ее реализовывать – не давайте себе ни малейшего послабления! Через месяц посещение тренажерного зала станет привычкой, и вы сможете выбрать новую цель для изменений, например, выполнение всех плановых подходов и повторов (до этого момента вы наверняка могли «забить» на последние подходы упражнения, желая пораньше прийти домой, или же вам просто не хватало силы воли делать программу полностью – от и до).

Таким образом, в идеальной ситуации вы за год сможете освоить 12 новых привычек! По истечении этого года вы уже станете новой личностью!

Пример формирования привычки посещать тренажерный зал

Представьте, что вы только записались в тренажерный зал и ваши дни тренировок – понедельник, среда и пятница. Для начала сделайте привычкой трехразовое посещение зала, без каких-либо других целей. Не хочется тренироваться или просто нет сил? И не нужно – просто приезжайте, переоденьтесь, поплавайте в бассейне или сходите на массаж. Уже через месяц у вас будет железная привычка – понедельник, среда, пятница – вы приезжаете в спортзал! После достижения одной цели (привычки) приступайте к выполнению другой.

Не ставьте сразу много целей, иначе рискуете не выполнить ни одной.

Дата: 2017-06-15 Просмотры: 11 532

Казалось бы, что еще для счастья надо: куплен абонемент в хороший зал, выбрана форма и обувь, да и время есть. Но… До зала-то еще дойти надо. А это сложнее, чем кажется, и не всегда получается заставить себя потренироваться. Давайте разберемся, почему нам не хочется ходить в зал, и подумаем, как исправить ситуацию и получать удовольствие от каждой тренировки.

Главные страхи тех, кто не хочет идти в спортзал

У меня ничего не получится. Достаточно абстрактное заявление. Точно получится размяться – походить на беговой дорожке в среднем темпе, скорость – 5-6 километров в час. Получится поработать и с небольшими весами на тренажерах и в зоне свободных весов. Сделать тоже получится. Начинайте с малого, постепенно перейдете и к более сложным упражнениям и высоким нагрузкам.

Я не знаю, как всё это работает. Практически в каждом зале есть такие тренажеры, как , и . В кардиозоне вы обязательно найдете эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер, беговая дорожка и велотренажер. До посещения зала посмотрите, как работает каждый из них, как правильно ими пользоваться. Часто на самих тренажерах есть таблички, которые объясняют, как с ними работать. Если остались вопросы, задайте их дежурному тренеру в зале или более опытным посетителям – вам всегда помогут.

Я буду там самый толстый / слабый / неопытный. Вы приходите в зал, чтобы исправить это. Никого в зале (за исключением, разве что, вашего тренера) не волнует, как вы выглядите и что вы можете. Опыт придет со временем. Тело окрепнет, привыкнет к весам и нагрузкам, увеличится и сила. Будете заниматься регулярно, начнете правильно питаться – нормализуется и вес.

Но как же всё-таки решиться на поход в спортзал?

1. Всё начинается с целей и сроков их выполнения. За ночь можно написать курсовую, но не накачать мышцы. Если вы решили, что через месяц должны увеличить рабочие веса на треть, то прекрасно понимаете, что за последнюю неделю перед часом Х результата не добьетесь. Разбейте цель на шаги – установите, чего должны достичь в конце каждой недели. И ходите в зал, чтобы не сорвать дедлайн. Тогда и целей достигнете, и в сроки уложитесь.

2. Ходите вместе с другом или подругой. , пропускать занятия стыдно – некому будет посчитать повторы или .

3. Если вам ходить не с кем, старайтесь посещать зал в одно и то же время и здоровайтесь с присутствующими. Постепенно найдете новых знакомых, появится компания, ходить в зал станет интереснее.

4. Другой вариант – знакомиться заранее. В этом поможет Scorebook – сервис поиска людей со сходными интересами в спорте.

5. Составьте специальный плейлист для тренировок и идите в зал, чтобы послушать именно эти любимые треки.

6. Заведите для себя приятную традицию – что-то, что вы будете делать только после тренировки. Например, пить фреш по дороге, фотографировать небо, ехать в такси, а не на автобусе и т.д.

7. Заключите пари – с друзьями или с самим собой. Одержать победу станет делом чести.

8. Расскажите друзьям, что ходите в зал. Они наверняка будут интересоваться вашими достижениями, и вам будет некомфортно говорить, что вы опять пропустили тренировку.

9. Относитесь к тренировкам как к работе. Составьте график, не опаздывайте и следите за собой, как строгий босс за подчиненным. Вы же не хотите, чтобы вас уволили?

10. Посчитайте, сколько стоит один день в зале – разделите цену абонемента на количество дней в месяце или году. Возьмите за правило отдавать бездомным / оставлять на видном месте / выбрасывать эту сумму, если вы не идете на тренировку. А если вы пошли в зал, откладывать сумму вдвое большую в копилку.

11. Делайте фото в зале и смотрите, сколько «лайков» оно наберет. Ходите в зал, чтобы искать новые ракурсы и сюжеты.

12. Придумайте альтернативу тренировке. Например, генеральная уборка квартиры. Сегодня идите в зал, а уборку сделаете завтра.