Сосредоточьтесь на своих обязанностях. Хотя это может показаться немного странным, ведь мы и так думаем о нашей работе. Если вы думаете про себя: "Это 35,098,509 сэндвич, который я сделал за сегодняшний день", то работа будет казаться отвратительной. Секунды будут течь медленно. Вместо этого мысленно представьте себе, что сегодня вы уже накормили 35,098,509 человек. Стало гораздо лучше, ведь так?

Ставьте цель. Существует термин "сорваться". Некоторое время назад, среди работников почтамта появился серийный убийца. Одним из аргументов, объясняющих его срыв, стало однообразие работы на почте. Почему это стало причиной срыва? Каждый человек нуждается в мотивации. Если вы готовите свой сотый бутерброд или доставили свое сотое письмо, то запросто можно почувствовать, что вы топчитесь на одном месте изо дня в день. Ваш босс не может дать вам мотивацию. Это должны сделать вы. Какова ваша цель?

• Если так будет проще, то подумайте о цели, лишь текущего дня. Как только вы поставили цель на день, постарайтесь поставить перед собой цель на неделю. Это поможет вам идти к намеченной цели и добиваться своего. И чем больше вы сделаете из того, что наметили, тем быстрее будет протекать для вас время.

Попросите вашего начальника поручить вам то, что вам нравится делать больше всего. Скорей всего у вас есть ряд обязанностей и поручений, которые вам необходимо закончить. Естественно среди них есть те, которые вам нравятся. Могут быть и такие поручения, за которые вы боитесь взяться. Сделайте себе одолжение и попросите начальника приступить к выполнению задач, которые вам по душе. Время будет идти намного быстрее, если будете получать удовольствие от выполняемой работы.

• Это хорошо и для вашего начальника. Счастливый работник, который наслаждается тем, что он или она делает, приносит больше пользы компании в долгосрочной перспективе.

Делайте перерывы. Вы можете думать, что потеряете темп. Однако дело обстоит с точностью наоборот. Перерывы помогут вашему мозгу отдохнуть, чтобы затем с новой силой приступить к работе. Если ваш начальник возражает, покажите ему результаты исследований в этой области. Доказано, что люди работают лучше, если делают 5 -10-минутные перерывы каждый час. Ваш мозг нуждается в перезарядке, так почему бы не отдохнуть?

• Если вы сидите в течение дня, то непременно встаньте и подвигайтесь во время перерыва. Сходите в уборную. Пройдитесь или просто растянитесь. Это поможет усилить кровообращение.

В начале каждого дня, составьте список необходимых дел. Отделите трудные и легкие задачи. После этого, подумайте о вашем теле. В какое время дня вы наиболее энергичны и, когда вам просто необходимо вздремнуть? Закончите все свои сложные дела в пик вашей активности, а несложные оставьте на потом. Так вы с пользой потратите время и не заметите, как оно пролетит.

• У каждого человека свой собственный ритм. Некоторые люди нуждаются всего в 4 часах сна, в то время как другие с трудом просыпаются по утрам. Только вам известны ваши биоритмы.

Казалось бы, нет ничего проще. Рабочий день окончен, вы резво собираете вещи и, наконец-то, едете домой – отдыхать и набираться сил после насыщенных восьми трудовых часов. Вы ужинаете в кругу семьи, идете в спортзал или планируете посмотреть кино… Но что если в офисе остался незаконченный отчет? Или несколько непрочитанных писем?

Действительно ли в этом случае вам удается заняться тем, чем хочется? Или же вы только делаете вид, что отдыхаете, – тогда как на самом деле вы постоянно прокручиваете в голове все предстоящие дела на работе, планируете завтрашние задачи или же переживаете по поводу пропущенных дедлайнов?

Как правило, в этом случае мы прекрасно понимаем, что постоянные мысли о работе никак не помогут текущим делам, ведь в данный момент мы – дома, а все отчеты, письма и прочие задания остались там, в закрытом офисе. Но даже если вы достаточно цените свое свободное время, чтобы не брать работу на дом, одни только эти мысли могут качественно подпортить не только какой-либо конкретный вечер, но и всю карьеру. Как оказалось, умение качественно планировать свой рабочий день ничего не стоит, если при этом вы не умеете абстрагироваться от офисных дел в свое законное (!) свободное время.

Что происходит

Вы можете заставить свои ноги унести вас из рабочего кабинета в конце дня, однако «договориться» со своим мозгом может оказаться в разы сложнее. В результате вам справедливо начинает казаться, что вы думаете о работе 24 часа в сутки и семь дней в неделю, однако, несмотря на непрерываемый мыслительный процесс (многим людям их работа снится даже ночью, и это тоже не самый лучший признак), производительность и эффективность только снижается. Почему?

Вы теряете фокус

В 2011 году специалисты из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне эмпирически доказали вред непрерывной концентрации на одной и той же задаче. Участники эксперимента, проводимого учеными, были разделены на несколько групп, и каждой предлагалось сфокусироваться на монотонной компьютерной задачке длительностью в 50 минут. Перед этим испытуемым было предложено запомнить несколько цифр и назвать их сразу, как только их попросят.

Первая команда работала без перерывов все 50 минут, тогда как второй дали возможность сделать два перерыва. Именно в это свободное время их спрашивали про цифры, после чего участники эксперимента вновь возвращались к задачке. В результате психологи заметили, что в то время как производительность первой группы значительно упала к концу задания, эффективность второй, которая дважды отвлекалась на совершенно постороннюю тему, нисколько не изменилась. Так, в очередной раз ученым удалось доказать, что «переключаться» – на самом деле полезно.

У вас пропадает креативность

Тем временем их коллеги из Университета Британской Колумбии (Канада) и вовсе заявили: чтобы улучшить свою эффективность на работе, нужно размышлять обо всем, кроме офисных дел. Как оказалось, достаточно дать своим мыслям свободу и разрешить себе «ни о чем не думать», чтобы активизировать сразу несколько участков головного мозга и, в конце концов, бессознательно прийти к оригинальным решениям. «Мы привыкли считать, что витание в облаках – это синоним лени, – прокомментировала результаты исследования его автор, профессор Калина Кристофф. – Однако данные показывают, что наш мозг работает активнее, когда мы позволяем себе думать о, казалось, бы неважных вещах».

Вы выгораете

Что делать

Несколько полезных хаков, как «обмануть» сознание и освободить его от мыслей о работе, которые будут особенно полезны тем, кто корпит над отчетами даже во время дороги домой и проверяет почту, судорожно просыпаясь среди ночи.

Составьте план на неделю

Распишите каждый свой рабочий день с обязательным учетом всех ваших законных брейков, четко высчитывая то время, которое вам понадобится на выполнение той или иной задачи (читайте также : «Как составление списка задач прокачивает ваш мозг (даже если вы не выполняете сами задачи)»). Залог успеха – отталкиваться от собственной скорости работы и только тогда устанавливать норму по количеству заданий (возможно, придется обсудить этот вопрос с начальством).

Дорога домой – это не рабочее время

Перекроить опасный поведенческий шаблон не получится, если время в общественном транспорте или в автомобиле воспринимать как органичную часть рабочего дня. Ровно с того момента, как вы вышли из офиса, начинается период, который вы можете (а порой и вовсе должны себя заставить) посвятить исключительно своим желаниям. Если нечем заняться, а книги, музыка и Интернет не радуют, то лучше попросту ничего не делать и ехать в собственных мыслях (вспоминаем о пользе «витания в облаках»).

Придумайте приятный ритуал

И выполняйте его каждый раз, как приходите домой. Важно установить позитивные ассоциации с собственным домом. Пообщайтесь с семьей (но ни слова о работе!), погуляйте с собакой, примите ванну или включите любимый сериал, – если у вас нет стимула вернуться домой, создайте его искусственно и убедите себя в том, что его ценность в разы выше неоконченных дел на работе, которые вполне могут подождать до утра.

Давайте обещания

Еще один стимул отложить дела до завтра и переключиться на новую задачу. Не расстраивайте ребенка, если обещали погулять с ним вечером. Не подводите друзей, если вы договорились встретиться в баре. Занятие с тренером, урок у репетитора или запись в салоне – это тоже обещания, которые нужно выполнять и ради которых вам (хотите вы того или нет) просто придется уйти с работы.

Отключитесь

Если вы достаточно отважны – отключите все свои девайсы и предупредите коллег, что вы не намерены отвечать на их сообщения в не рабочее время. Оставьте телефон в другой комнате, пока спите, или переведите его в «ночной режим», чтобы не просыпаться от каждого входящего сообщения. Вы удивитесь, но когда вы проснетесь утром – ничего катастрофического с вашей работой не произойдет.

Когда вы последний раз уходили с работы? Действительно уходили - и физически, и в мыслях. Не думали о ней, не беспокоились из-за списка задач, не отвечали на письма и звонки?

Арт Маркман, доктор философии, профессор психологии и маркетинга, автор многих научных работ и нескольких книг предложил действенные инструменты, которые помогут вам избавиться от навязчивых мыслей о бизнес-задачах в нерабочее время.

Думаю, все знают, что уходить с работы нужно, поскольку организму нужны отдых и подзарядка. Если этого не делать, эффективность решения рабочих задач будет снижаться с огромной скоростью. Если работать много дней подряд без отдыха, можно заметить, что эффективная деятельность превращается в деланье вида без фактического результата.

Сложность заключается в том, что, даже зная все это, большинство из нас после окончания рабочего дня не может уйти с работы полностью. Возвращаясь вечером домой, вместо того, чтобы заняться любимым хобби или пообщаться с близкими, вы садитесь за создание очередного отчета для клиента или за разработку тайминга по новому проекту. В путешествиях рабочая электронная почта постоянно под вашим контролем. И даже во сне вы иногда расставляете приоритеты в списках заданий.

Если человек не может забыть о работе, когда выходит за пределы офиса в конце рабочего дня, он просто не использует личное время для своей пользы. Чтобы выработать в себе привычку "переключаться", воспользуйтесь некоторыми техниками когнитивной терапии.

Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать вместо того, чтобы думать о работе

Многие люди не в состоянии изменить свое поведение, потому что больше сосредоточены на том, что они собираются сделать, а не на том, что они делают сейчас. Установка цели не думать о работе вне офиса ограничивается у большинства людей тем, что они останавливают себя каждый раз, как только возникает соблазн сделать что-то, связанное с деловыми задачами.

Это негативная установка, поскольку вы фокусируетесь на том, чего вы не будете делать, а не на своих действиях. Кроме этого, когда вы устанавливаете негативные цели, вы должны постоянно следить за своим поведением, в противном случае, рано или поздно вы все равно сделаете то, чего пытаетесь избежать.

Вам нужно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Создайте план проведения свободного времени - будь то будничный вечер, выходной или отпуск. Вам нужен четкий и конкретный план, иначе вы вернетесь к своим привычкам и снова займетесь работой. Пропишите в план действия, которые вы планируете выполнять. Среди них не должно быть ничего, что имеет отношение к работе.

Например, вы можете записаться на тренировку на 18:30 в спортзале рядом с офисом и посещать ее несколько вечеров в неделю. Или можете приобщиться к волонтерскому движению и выходные посвящать этому делу. Пойдите на курсы языка или хобби, которым давно хотели заняться. Начните брать уроки музыки или живописи. Все эти действия заполнят ваше свободное время и "уведут" мысли от рабочих вопросов.

Конечно, заполнить свободное время проще, чем избавиться от навязчивых мыслей, которые преследуют вас и днем, и ночью. Существуют два способа борьбы с ними. Первый - занять ум другими делами: почитать интересную книгу, решить кроссворд, пообщаться с другом по телефону. Но это не всегда помогает, особенно когда существуют рабочие задачи, действительно требующие решения, или чувствуется тревога. В этом случае подойдет второй способ - возьмите ноутбук или блокнот с ручкой, засеките 10 минут и напишите все, что вас беспокоит. Иногда в этих записях можно обнаружить пункты, о существовании которых вы даже не догадывались. Просмотрите пункты и определите, какие из них на самом деле требуют вашего немедленного участия.

Измените среду обитания, чтобы поддержать ваше новое поведение и избавиться от старых привычек

Курильщик не пытается бросить курить, оставляя большую коробку с сигаретами в кладовке. Точно так же тот, кто пытается создать более здоровые условия жизни, не кладет ноутбук или телефон у себя перед глазами.

Отключите ваши устройства. Полностью. Отличный способ справиться с соблазном работать вне офиса - это затруднить выполнение работы. Если вы вдруг захотите включить телефон, у вас будет время дважды подумать о том, действительно ли вам это нужно.

Изменение обстановки в доме также может помочь. Выделите комнату или ее часть и создайте уголок, в котором ничего не будет для работы. Используйте его как место для правильной "лени", например, чтения книг, прослушивания музыки, занятий йогой…

В процессе создания этой новой, более здоровой среды привлекайте других людей для помощи. Попросите друзей и членов семьи помочь вам держаться подальше от работы. Дайте им разрешение напоминать о том, чтобы вы убрали свой телефон (и постарайтесь не раздражаться на их замечания). Придумайте совместные занятия, которые отвлекут вас от мыслей о работе.

Но даже если вы воспользуетесь этими советами и воплотите их в жизнь, есть вероятность того, что беспокойство останется. Вы можете пропустить важное письмо, что-то в проекте пойдет не так, заказ может быть выполнен плохо или вообще не выполнен…

Исследования показывают, что отличный способ уменьшить беспокойство - представить себе самый страшный сценарий развития событий. А потом постепенно понять, что ничего действительно ужасного не произойдет.

Давайте сразу внесем ясность. Если вы один из тех счастливчиков, кто занимается любимым делом, вам эти рекомендации не нужны. Думайте о своей работе когда угодно и сколько угодно. Главное, не допустить переедания. Ведь даже самое любимое дело может надоесть, если не делать паузы для подзарядки батареек или выпускания пара.

Этими советами вряд ли заинтересуются мужчины. Как гласит народная мудрость, мужчины на работе думают о женщинах, а с женщинами — о работе. Конечно, это шутка, и отключать такие мысли нужно всем. Ведь когда мы в свое свободное время тратим силы на размышления о работе, у нас остается меньше сил собственно на работу. Таким образом, образуется порочный круг. Сил нет ни на что, в том числе и на работу. Вопрос в том, как переключаться с пользой.

Итак, если вы чувствуете, что вам жизненно необходимо освободить мозги от мыслей о рабочих делах, воспользуйтесь нашими рекомендациями.

1. Запишитесь на курсы иностранного языка, флористики, ландшафтного дизайна. Любое интеллектуальное или творческое занятие позволит сосредоточиться на деле и остановить поток мыслей о работе. Не зря говорят умные люди, что лучший отдых — это смена вида деятельности.

2. Идите в спортзал, на тренировку, плавайте, катайтесь на велосипеде, работайте на даче: . Дайте себе такую физическую нагрузку, чтобы единственной вашей мыслью было, как докрутить, дошагать, присесть и встать... Вдох — выдох, вдох — выдох, раз, два, три... Работа? Какая работа?

3. Распишите свои вечера и организуйте встречи с друзьями (но прежде поклянитесь, что ни слова о работе сказано не будет), походы в театры, кино, на концерт, романтические вечера с любимым/любимой. Даже если вечером нет сил, казалось бы, ни на что, кроме телевизора, сделайте усилие — и вы будете себе благодарны. Откроется второе дыхание, а общение поможет отделаться от навязчивых мыслей о делах, звонках, письмах. Общайтесь с природой: гуляйте в лесу, слушайте птиц, созерцайте эту картинку прекрасного. В какой-то момент вы почувствуете, что голова отключилась от рабочей суеты, а тело наполнилось энергией.

4. Если у вас есть дети, отдайте свое свободное время им, а не компьютеру. Уж дети-то точно знают, чем занять вашу голову, пока вы с ними. Организуйте детский праздник для своих чад и их друзей. Поверьте, если вокруг вас бегает двадцать детишек, вам будет не до мыслей о работе — хлопот невпроворот.

5. Расширяйте сеть контактов, заводите знакомства на разных мероприятиях. Мы часто можем встретить людей с совершенно другой философией жизни, не похожей на нашу, отличными от наших мечтами, делами, счастьем. Такое общение помогает открыть в себе новые качества и новую мотивацию для работы. Кто знает — может, вскоре что-то изменится и в вашем миропонимании, и работа станет не тем, от чего устаешь, а тем, без чего не можешь жить.

Каждую неделю The Village отвечает на вопросы о работе. На этот раз расспросили экспертов о том, как научиться переключаться с рабочих дел на отдых - в отпуске, в выходные или просто вечером после рабочего дня.

Иван Рубцов

заместитель генерального директора по работе с ключевыми заказчиками «Крок»

Самый кардинальный способ - научиться не воспринимать проблемы или сложности на работе слишком эмоционально и близко к сердцу. Это поможет не только быстрее переключиться и расслабиться после работы, но и облегчит решение каких-то задач. А ещё можно попробовать посмотреть на проблему со стороны: говорят, что решить чужую проблему всегда проще, чем свою, потому что на чужую проблему проще смотреть трезво и без эмоций.

Более практический пример. Если мозг удручает какая-то рабочая проблема или конфликт, лучше всего не оставлять это в подвешенном состоянии перед предстоящим отдыхом. Иначе вечер, выходные или отпуск могут пролететь в постоянных играх разума, бессмысленных ментальных терзаниях, и отдыха как такового вообще может не получиться. Мне помогает перед окончанием работы планирование на следующие рабочие дни конкретных мероприятий, дел, встреч, которые должны помочь решить проблему. Можно наметить с коллегами пути решения и внести всё это в календарь. Это заметно успокаивает мозг, так как он переключится в режим ожидания решения проблемы. А ещё мне, например, очень помогает поход в пятницу вечером в театр на хороший спектакль. Он, как правило, оставляет мало шансов мыслям о работе, и они на время уходят.

Альберт Мицевич

руководитель отдела по работе с персоналом «Честное слово»

Вот несколько простых советов, которым я рекомендую следовать, чтобы правильно отдохнуть:

Рабочее оставляйте на работе. Минут за 10–15 до окончания рабочего дня тщательно продумайте свой план работы на следующий день, составьте его на бумаге или в специальной программе и оставьте его на работе. Не несите свои мысли о завтрашних рабочих процессах домой или на встречу с друзьями. Они хотят видеть и слышать вас как близкого человека.

Выбирайте тот вид отдыха, который подходит именно вам. Рекомендуется отдыхать по принципу, противоположному вашей основной занятости: если вы работаете пассивно, сидя за компьютером целый день, то к лучшему результату вас приведёт активный отдых и движение. Его тоже нужно хорошенько спланировать, иначе свободное время пролетит, а чувство обновления так и не наступит.

Когда направляетесь в отпуск на пару недель, обязательно отключайте телефон, не проверяйте рабочую почту. Конечно, можете оставить коллегам свой контактный номер на экстренный случай, но дайте чётко понять, в какой ситуации допустимо вас беспокоить. Никаких мыслей о работе! Скажите «нет» переписке с партнёрами и контрольным звонкам подчинённым. Иначе у вас не получится ни полноценно отдохнуть, ни после выхода из отпуска результативно работать.

Екатерина Гуркина

заместитель генерального директора компании Peramo

Когда мне исполнилось 30 лет, я дала себе слово, что суббота - неприкосновенный день. Я отключаю телефон, разлогиниваюсь из всех почт и исчезаю для внешнего мира. Если мне обязательно нужно сделать что-то по работе, я оставляю задачу на вечер воскресенья - это психологически помогает погрузиться в выходные и отвлечься от отдыха на границе уик-энда и понедельника.

С отпуском ещё проще: я сразу говорю коллегам и руководству, что не планирую дистанционное участие в офисной жизни, и стараюсь следовать собственной установке. Хорошее решение - удалить на время отпуска все мессенджеры с телефона или, по крайней мере, отключить уведомления. Находясь на курорте, я вообще стараюсь по возможности оставлять телефон в номере отеля, проверяя сообщения раз в день. Полностью избавить от возможных контактов с работой может местная сим-карта, но всё же я оставляю включённым российский номер на случай непредвиденных ситуаций.

Ещё одно важное правило, выработанное с годами, - не уносить работу домой. Лучше задержаться допоздна, но домой прийти со свободной от рабочих дел головой и посвятить исключительно личному времени хотя бы пару часов.
Впрочем, все эти правила не стоит доводить до крайности. Всегда может возникнуть необходимость привлечь сотрудника к рабочему процессу, поэтому было бы глупо категорично отказываться помочь - вряд ли такое поведение пойдёт на пользу карьере. Однако провести границу, пусть и условную, между офисом и отдыхом, на мой взгляд, необходимо. Невозможность такого разграничения - одна из причин, по которой мне не очень интересно работать из дома.

Дарья Слободянюк

PR-директор сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»

Чтобы переключиться с мыслей о работе, недостаточно включить любимый сериал: полноценно расслабиться всё равно не получится. По моему опыту могу сказать, что ленивый отдых, к сожалению, не позволяет полностью переключиться. Ты смотришь в монитор, но в голове всё равно прокручиваешь рабочие ситуации - новый проект, смена руководства, конфликт с коллегой и так далее. В итоге стресс только копится.

На мой взгляд, чтобы выкинуть рабочие дела из головы, нужно новое увлечение. Настоящее, чтобы действительно захватывало. Для многих таким увлечением становится спорт. Я и сама долгое время ходила на йогу, чтобы расслабиться после работы. Однажды перепутала расписание и попала на занятие по кикбоксингу. И это стало новой и очень важной частью моей жизни. Когда я на ринге, я полностью переключаюсь - это просто невероятная разгрузка и лучшее средство от стресса.

Конечно, необязательно идти боксировать: в Москве сейчас можно найти много всего интересного - курсы сомелье, уроки бариста, необычные городские экскурсии. Могут увлечь совершенно неожиданные вещи!

А ещё советую не впускать работу в личную жизнь. Некоторые люди, начитавшись советов по личной эффективности, пытаются работать в режиме нон-стоп: отвечают на письма за завтраком и засыпают с телефоном в руках. Я считаю это перегибанием палки. Сама я не беру рабочий ноутбук домой и не отвечаю на письма, находясь в семейном кругу. Чего и вам советую.

Вячеслав Тертус

генеральный директор Delus Lls

После работы и на выходные телефон ставится на беззвучный режим. Перезваниваешь, только если есть время. А вообще, как-то однажды, когда я вынужденно взял работу на выходные, ко мне подошёл сын семи лет и спросил, почему я не могу с ним пойти гулять. Из моего сбивчивого бубнёжа о том, что надо зарабатывать деньги и прочее, он сделал чёткий и точный вывод: «Ты меня не любишь!» Сын ушёл к себе в комнату. Я посидел за столом и понял, что мой семилетний сын абсолютно прав. Теперь в выходные я если и занимаюсь работой, то исключительно в вечернее или ночное время. Остальное время - семье.

иллюстрация: Даша Кошкина